قواعد التغذية السليمة في مرحلة المراهقة

المراهقة"، وهي الفترة العمرية الممتدة ما بين 15 الى 21 عاما، وهي فترة متقلبة وصعبة بطبيعتها، ولكن الاصعب فيها، هو غرس عادات التغذية السليمة في مرحلة المراهقة. ومن المهم جدا الانتباه الى النمط الغذائي الذي يتبعه المراهق، حتى لا يصاب بحالات سوء التغذية، واضطرابات المعدة، والسمنة، بسبب التغذية الانتقائية، بجانب نقص الفيتامينات، وغير ذلك من الحالات التي تنجم عن سوء التغذية السليمة.

الاطفال المراهقون اكثر عرضة للتاثر بالظروف البيئية المحيطة بهم، والمتمثلة بالضغط الاجتماعي، بجانب التقليد الاعمى لموضة الغرب. كما ان المكوث لساعات مطولة، امام التلفاز او شاشة الكمبيوتر، يضر بصحة المراهق حيث تقل حركته، وبالتالي قلة الحركة تؤدي الى زيادة العادات الغذائية السيئة لديه، فهي تضر بحياته وصحته، في الوقت الذي يحتاج فيه للغذاء المفيد والسليم، والذي يساعد على نمو جسده. فكيف سيحصل المراهق على تغذية سليمة؟

وحرصا على صحتكم، وصحة ابنائكم المراهقين، نضع بين ايديكم بعض النصائح والقواعد المثبتة علميا، والتي تمنح الشاب في فترة المراهقة، تغذية سليمة وتوفر له صحة جيدة :

تقوية جهاز المناعة وتجنب النقص الغذائي

جميع انظمة الجسم والنظام المناعي على وجه الخصوص، تحتاج الى مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية، مثل توفير عناصر الغذاء الاساسية، او الفيتامينات، والمعادن الضرورية لبناء الجسم. ولذلك يوصى بتزويد المراهقين بتغذية اضافية، من خلال تناولهم اقراص متعددة الفيتامينات، والتي تحتوي على ملحق من الفيتامينات والمعادن للتغذية اليومية. وهناك اهمية كبيرة جدا للمواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين C، وفيتامين E والزنك.

شرب الماء والابتعاد عن الغازات

من المهم جدا، تعويد ابنائكم على شرب الماء، فعليكم تزويدهم بالماء باستمرار، والتاكد من ان المراهق قد شرب الكمية المطلوبة. وليس من الحكمة اعطائه المشروبات الغازية والمحلاة، اذ يحتوي الكوب الواحد منها على اربع ملاعق سكر، مما سيزود جسم المراهق بالكثير من السعرات الحرارية الفارغة، دون قيمة غذائية تذكر، ومن الممكن ايضا ان تسبب له " السمنة". غير ان بعضها يحتوي على الكافيين، ومدرات البول التي لا ينصح بها للاطفال.

وبالرغم من ذلك، فان رغب المراهق في شرب المشروبات المحلاة، فمن الافضل شرب الماء مع اضافة نكهة، تحتوي على كمية قليلة من الماء والسكر، او اضافة الاعشاب العطرية للماء، مثل النعناع ونبتة اللويزة (Aloysia) التي تضيف نكهة عطرية رائعة للماء.

ممارسة الانشطة البدنية

التغذية السليمة ليست كافية، لذلك، شجعوا المراهقين على ممارسة الرياضة طوال العام. اذ ان كل نشاط يقام به قد يقوي عضلات الجسم، ويساعد على تدفق الدم في الجسم بشكل جيد، ودخول الهواء النقي الى الرئتين.

ان الانشطة الرياضية الممارسة يوميا، بجانب المشاركة في اللقاءات الاجتماعية المتكررة، هي وسيلة ممتازة لجعل المراهق يتخلى عن المكوث لساعات طويلة امام التلفاز، او الجلوس امام شاشة الكمبيوتر. علاوة على ذلك، فان معظم الوقت المتاح الذي نقضيه مع المراهقين يكون في فترة المساء، لذا استغلوا هذه الفترة، لوضع برنامج يومي للمراهق للممارسة الانشطة البدنية المختلفة مثل: السباحة، ولعب الكرة، وركوب الدراجات او المشي السريع في الحي.

وجبة الافطار مهمة للمراهق

احيانا، يتوجب على المراهقين الدخول الى المطبخ، واعداد وجبة الافطار المدرسية الخاصة بهم، حينها سيعتادون على الاستيقاظ باكرا لاعداد الفطور، دون وجود الاهل حيث توجهوا الى اعمالهم. فكيف سنتحكم حينها في وجبة الافطار التي سيتناولها المراهق؟

من المهم جدا ان يتناول الفرد وجبة الافطار قبل التوجه الى المدرسة او العمل، وعليه الاهتمام بتجهيز وجبة غذائية غنية للمراهق قبل توجهه للمدرسة، والتي تحتوي على شطيرة من الجبن او الحمص بجانب الخضراوات الطازجة. وينصح بتزويد الطفل بوجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات المقطعة والمغسولة جيدا، وذلك بقل وجبة الغذاء. والهدف من اطعامه الوجبة الخفيفة،هو اشعاره بالشبع من خلال تناوله وجبة مشبعة، وقليلة الدسم نسبيا بعيدا عن تناول الوجبات الخفيفة " النقاريش". وينصح بتزويد المراهق بالمكملات الغذائية عبر تزويده بصيغ الفيتامينات المتعددة.

نظام غذائي سليم يرافق المراهق

ينصح بوضع قائمة تحتوى على نظام غذائي سليم، وتطبق اسبوعيا مع المراهق، حتى يحصل على التغذية السليمة مع مراعاة الاطعمة التي يفضل تناولها، ويتم تعليق القائمة على الثلاجة وامام عينيه. ولان المراهق قد يفضل بعض الاطعمة الغير صحية، ينصح بالحد من بعض الاطعمة المفضلة لديه مثل البطاطا المقلية، والنقانق، والمعجنات، والنقاريش. وحثه على تناول الخضراوات الطازجة او المطبوخة. وينصح بتناول الوجبات الغذائية في المطبخ وليس امام التلفاز او شاشة الكمبيوتر، حتى يستفيد المراهق بشكل اكبر من الوجبة الصحية. ويمكن خلال وضع النظام الغذائي مراعاة ما يفضله المراهق، والسماح له بتناول صنف معين من "النقاريش" في اليوم الواحد.

الخضراوات تقوي النظام الغذائي

نسبة العناصر الغذائية الموجودة في النظام الغذائي اليومي للاطفال المراهقين، تختلف عن النظام الغذائي المتبع عند البالغين. ان كمية الدهون التي يحتاجها جسم الطفل اكبر من الكمية التي يحتاجها البالغ، غير ان الطفل يحتاج الى القليل من الالياف الغذائية وعلى عكس البالغ. اما فيما يتعلق بالخضراوات، فهي اقل المكونات الغذائية جاذبية لدى الاطفال، فهي ليست المفضلة لديهم على عكس المعكرونة والفواكه والحلويات. اذا كيف سنحبب الاطفال بالخضراوات؟

حاولوا غرس الخضار والنباتات مع الطفل في الارض، او في وعاء الاصيص. وعليكم تعويدهم وفي سن مبكر على ان اطباقهم عليها ان لا تخلوا من الخضراوات الطازجة. وان كان الطفل يتناول القليل جدا من الفواكه، او ياكل نوع واحد فقط من الخضار، فيجب اكمال تغذيته من خلال اعطاءه صيغ الفيتامينات المتعددة للاطفال، مثل سنتروم جونيير Centrum Junior، والذي يدمج 21 نوعا من الفيتامينات والمعادن. او المكمل الغذائي من جاميسون والمخصص للاطفال (Jamieson Multi Vitamin and Mineral Supplement for Kids).

اقرا المزيد: النظام الغذائي والعادات الصحية للمراهقين

عادات غذائية تنمو داخل المنزل

وقد اظهرت الابحاث، انه وفي نهاية المطاف، فان معظم المواد الغذائية التي يستهلكها الاطفال، قد يعود مصدرها الى النظام الغذائي العائلي والمطبق في المنزل. لاسيما وان المنزل الذي لا ياكل افراده السمك، من المنطقي جدا ان يمتنع الطفل عن تناول وجبة السمك، المفيدة له لتزويده بالحمض الدهني اوميغا (3). اما في الاسرة التي تتناول الخضراوات، فينتج عنها طفل لديه حب الاستطلاع، ويشارك اسرته الخضراوات المفيدة له.

ولذا يمكن الاستنتاج مما سبق، بان العادات الغذائية المكتسبة لدى الطفل تاتي من داخل المنزل، فالعائلة التي تتبع نظام غذائي سليم، تشجع الطفل على اتباع نفس النظام الغذائي. ولكن في حال رفض الطفل تناول بعض الاطعمة المفيدة ضمن نظام غذائي متبع في العائلة، فعليكم عدم الاستستلام، والاستمرار في اقناع الطفل بتناول الغذاء، لاسيما وان الطفل قد يحتاج الى تناول الطعام 12 مرة ليعتاد على طعمه. وكما ينصح بتناول وجبة العشاء 3 مرات على الاقل في الاسبوع الواحد ومع جميع افراد الاسرة. لان كل فرد في الاسرة يمكن ان يؤثر في الاخر، وبالتالي نحصل على نظام غذائي اسري متكامل.