الأسماك غنية بالعناصر الغذائية فكيف أمنع تلوثها

واذا اتجهنا نحو المحيطات والسواحل، وتحديدا في المناطق ذات المناخ المعتدل او الحار. حيث يعيش المحار، الملتصق بصدفته على صخور البحار، او على اي جسم صلب في قاع المحيطات والبحار. ومنذ القدم استخدم المحار كغذاء للانسان، اذ يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، والفسفور، والزنك. فهو يعتبر من الاطعمة غالية الثمن، لاسيما وان المواد الكلسية التي تفرزها المحارة حول ذرة الرمل المتسللة اليها، تحول الذرة الى لؤلؤة تتزين بها النساء.

يرتبط اسم المحار في عقولنا ، وهو نوع من الحيوانات الصدفية المائية باللؤلؤ، فهذه المادة الصلبة الناعمة تجذب الانتباه. فما هي الفوائد الغذائية التي تجذبنا نحن ايضا، والتي نستفيد منها عند تناول المحار والسمك ايضا؟ وهل تعرفت يوما على الانواع المختلفة للسمك ؟

لمن لا يحب تناول السمك والمحار، ينصحك خبراء التغذية والاطباء، بضرورة احتواء نظامك الغذائي الصحي على هذه الكائنات البحرية اذ يشكلان مصدرين جيدين للعديد من الفيتامينات والمعادن، والدهون غير المشبعة اوميغا3، والتي تحافظ على صحة قلبك.

غير انه ينصح بتناول الاسماك الغنية بالزيوت، ولكن عليك بتناول الحد المسموح به فقط من هذه الاسماك، كتناول سرطان البحر وبعض انواع السمك الابيض، والذي يعتبر اكثر الاسماك صحية، لاحتواءه على نسبة منخفضة من الدهون، ويعتبر بديلا للحم الاحمر. كما ينصح بتناول السمك المشوي او المطهو على البخار، والابتعاد عن قليه. لان عملية القلي تزيد من نسبة الدهون في الاسماك والمحار.

لذا علينا مراعاة الطريقة، والاسلوب في تناول السمك، مع الحفاظ على فوائده المهمة، خاصة ان عالم البحار يحتوي على اصناف وانواع مختلفة من السمك.

ما هي انوع السمك الرئيسية :

• الاسماك الغنية بالزيوت : وهي اسماك غنية باحماض اوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي تساهم في منع امراض القلب، وتساعد على نمو الجهاز العصبي للطفل، غير احتوائها على فيتامين D. كما انها مفيدة ومن هذه الاسماك : سمك السلمون المرقط وسمك الرنجة و الاسبرط، والماكريل، والسردين، والبلم. فكلها اسماك تحتوي على كميات من الزيوت الغنية باوميغا 3، ويضاف اليها، سمك الشبوط، وسمك جاك والمعروف باسم سكاد (اسقمري الحصان، تريفالي). وسمك الانشوفة، والتونة الطازجة وليست المعلبة، لانه عندما يتم تعليبها فان كمية الاحماض الدهنية طويلة السلسلة اوميغا3 ، يتم تخفيضها الى مستويات مماثلة تشابه المستويات الموجودة في الاسماك الاخرى.

• الاسماك ذات اللحم الابيض: هذا النوع من الاسماك فقير جدا بالدهون، لذا اعتبر كبديلا صحيا للحوم الحمراء قليلة الدسم، او اللحوم المصنعة التي تميل الى حصد الدهون اكثر، وتحديدا المشبعة منها. كما تعتبر اسماك القد، والحدوق، وسمك موسى، وكولي، والداب، والسمك المفلطح، وسمك البوري الاحمر، والغرنار ويتصف بانه (سمك شائك الراس)، والبلطي. مصادر للاحماض الدهنية اوميغا3، ولكن بمستويات هي الاقل بمقارنة مع الاسماك الدهنية او الزيتية.

• الاسماك الصدفية " المحار": ويعتبر المحار المصدر للؤلؤ، مصدر جيد للسيلينيوم، والزنك، بجانب اليود والنحاس، غير ان نسبة الدهون فيه منخفضة، لذا ينصح بتناوله بمختلف انواعه من القريدس، وبلح البحر، والانجوستيني. ويذكر ان بعض انواعه الاخرى مثل بلح البحار، والمحار، والحبار، وسرطان البحر، هي ايضا تشكل مصدرا جيد لاحماض اوميغا3 الدهنية طويلة السلسلة، ولكن هذه الاصناف لا تحتوي على نسبة الدهون التي تحتوي عليها الاسماك الزيتية.

• الاسماك الغنية بالزيوت واحماض اوميغا 3 الدهنية: اسم هذا النوع يدل على محتواه، حيث تمتلك اسماكه على نوع خاص من الدهون، وتدعى الاحماض الدهنية ذات السلسلة الطويلة من نوع اوميغا3. حيث يساعد هذا النوع من الدهون على تجنب الاصابة بامراض القلب، كما يساعد النساء الحوامل والمرضعات، على نمو الجهاز العصبي لدى اطفالهم.

وتعتبر الاسماك الدهنية " الزيتية" ، هي المصدر الاغنى بدهون اوميغا 3. لاسيما وان كل من الاسماك الصدفية " المحار"، واسماك ذات اللحم الابيض، تحتويان على دهون اوميغا3، ولكن ليس بالقدر المتوفر لدى الاسماك الدهنية. ويعتبر بلح البحر، والاوستر، والحبار، وسرطان البحر، من الانواع الرئيسية للمحار التي تعد مصدرا لاوميغا 3.

تعرف على فوائد السمك الدهني!

كمية الاسماك وماذا ناكل منها

ينصح خبراء التغذية، بان يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الاقل في الاسبوع الواحد، ومن بينها قطعة واحدة من السمك الغني بالزيوت. وبالمقابل هناك بعض التوصيات لتناول كميات معينة من انواع السمك وتحديدا السمك الغني بالزيوت. ونضع بين ايديكم الكميات المطلوبة والتي يمكنكم تناولها من الاسماك الغنية بالزيوت، واحماض اوميغا 3، والسمك الابيض، والمحار.

ما هي كمية الاسماك الزيتية المطلوب تناولها؟

ينصح بتناول وجبة واحدة على الاقل اسبوعيا من نوع الاسماك الغنية بالزيوت. اذ تحتوي الوجبة على 140 غراما من الاسماك الزيتية عند الطهي. ويذكر ان الاسماك الغنية بالزيوت تحتوي على مستويات منخفضة من الملوثات، والتي يمكن ان تتراكم في الجسم.

وتختلف كمية الحصول على الاسماك الزيتية بين الافراد، ولكن الجميع يتفق على انه يجب تناول اكبر كمية من الاسماء الغنية بالزيوت كل اسبوع. وينصح النساء الحوامل والمرضعات بعدم تناول اكثر من وجبتين من الاسماك الغنية بالزيوت في الاسبوع الواحد. وهذا الامر ينطبق ايضا على النساء اللواتي يتوقعن حدوث الحمل مستقلا. والسبب يعود الى وجود ملوثات في هذا الصنف من الاسماك والتي يمكن ان تؤثر على تطور ونمو الجنين في الرحم.

اما بالنسبة للرجال، والنساء غير المتزوجات، فيمكنهم في الوضع الطبيعي تناول اربع وجبات اسبوعيا، وتحتوي على السمك الغني بالدهون.

ماذا عن كمية السمك الابيض؟

السمك الابيض، ويعتبر اكثر الاسماك صحية لاحتواءه على نسبة منخفضة من الدهون، لذى ينصح بتناول وجبات عديدة منه اسبوعيا ودون الشعور بالقلق تجاه ذلك، ولكن باستثناء تناول بعض الانواع التي تحتوي على الملوثات، والمشابه للملوثات التي تحتوي عليها الاسماء الغنية بالزيوت.

لذا انتبه عندما تتاول هذه الانواع من السمك الابيض: سمك الشبوط، باس البحري، الندرس، والاسماك المفلطحة، سمك السلمون الصخري والمعروف بسمك كلب البحر، او ريج، او هاس، او الرقاقة، او صخرة ثعبان البحر. كلها اسماء لصنف واحد وهو السلمون الصخري.

وينبغي على اي شخص يتناول الكثير من السمك على نحو معتاد ان يتجنب الاكثار من تناول تلك الانواع الخمسة من الاسماك، واللحوم ذات اللون البني من السرطانات. ولكن، ليست هناك حاجة للحد من كمية اللحم الابيض من السرطان (السلطعون) الذي ناكل

وعليه، فان من يتناول السمك بانتظام، عليه تجنب الاكثار من تناول الاسماك الخمسة المذكورة اعلاه من السمك الابيض، واللحوم ذات اللون البني من السرطانات. ولكن يمكنك تناول كمية اللحم الابيض من السرطان اي السلطعون.

ومن يرغب في تناول اسماك القرش والمرلن، عليه اتباع بعض النصائح لتحديد الكمية المناسبة لعمره، وتختلف الكمية باختلاف المراحل العمرية والظروف الانسانية:

• البالغون : لا تتناولوا اكثر من وجبة واحد اسبوعيا، من سمك القرش او المارلن.

• الاطفال، والنساء الحوامل او اللواتي يشعرن بحمل قادم : لا يجب على هذه الفئة تناول سمك القرش او سمك المارلن. لانها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مقارنة بالاسماك الاخرى.

ويذكر ان العديد من اسماك القرش والمارلن، معرضة للانقراض، ولذا يجب تجنب تناول هذه الاصناف من السمك الابيض، حتى نمنع انقراضها.

كمية الاسماك الصدفية " المحار"

لا يوجد حد معين لتناول الكميات الموصى بها من انواع المحار، غير انه يجب على النساء الحوامل تجنب تناول المحار النيء، والذي يسبب خطر الاصابة بالتسمم الغذائي، غير التاكد من ان المحار مطهو جيدا.

ورغم التوصيات بتجنب تناول السرطان البني وبشكل كبير، الا انه ليس هناك حاجة للحد من تناول السرطان الابيض، وكذلك الامر بالنسبة للمحار.

سمك ابو سيف من ياكله؟

على الرغم من ان سمك او سيف، هو من الاسماك الغنية بالزيوت. الا ان هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها اثناء تناول كميات كبيرة من سمك ابو سيف. فقد نصح خبراء التغذية الاطفال والنساء الحوامل، والنساء اللواتي يسعين للحمل في المستقبل، عدم تناول هذا النوع من الاسماك الدهنية، حيث لا يمكن للفئات الاخرى تناول اكثر من وجبة واحد من سمك ابوسيف في الاسبوع الواحد. ويعود السبب الى احتواء سمك ابو سيف على كمية كبيرة من الزئبق، وهي نسبة كبيرة مقارنة مع الاسماك الاخرى.

ما موقف الحوامل والمرضعات من الاسماك المتنوعة:

قدمت اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية، واللجنة المعنية بالسمية. بعض النصائح للنساء اللواتي يسعين للحمل، والحوامل، وكذلك النساء اثناء فترة الرضاعة الطبيعية. وعليك تجنب بعض انواع الاسماك التالية، والتي يمكن ان تؤثر على نمو الجنين.

• سمك القرش، وسمك ابو سيف، والمارلن، هذه الانواع من الاسماك يمنع للمراة الحامل، او من تتوقع حملا ان تتناولها. غير ان البالغين ومنهم النساء ايضا، يمكنهم تناول وجبة واحدة من هذه الانواع اسبوعيا. وذلك لان هذه الانواع تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مقارنة باصناف اخرى. غير انها يمكن ان تتلف النظام العصبي للطفل اثناء نموه.

• الاسماك الغنية بالزيوت: لا ينصح للنساء الحوامل او المرضعات، او ممن يحاولن الانجاب، تناول اكثر من حصتين من الاسماء الغنية بالزيوت. اذ تحتوي الوجبة الواحدة منها حوالي 140غرام.

• التونة المعلبة: عدم تناول اكثر من اربع علب من التونة في الاسبوع الواحد. وهذه الكمية مخصصة للحامل ومن ارادت الانجاب. وقد تم تقليل الكمية لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق. واما النساء المرضعات، رضاعة طبيعة، يمكنهن تناول ما يحتاجونه من التونة المعلبة دون قيود.

ويذكر ان هذه الكميات تم اعتمادها بناء على حجم علبة التونة المتوسطة، والتي تزن حوالي 140 غرام. غير ان التونة المعلبة لا يمكن اعتبارها من الاسماك الغنية بالزيوت والدهون، لذا يمكن تناولها اسبوعيا، وبجانب الانواع الاخرى من الاسماك التي تنتمي الى الاسماك التي تحتوي على الزيوت والدهون.

وتاكيدا لما سبق ذكره، فان التونة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، ولذلك فان تناول الفرد التونة المعلبة، عليه الابتعاد عن تناول سمك التونة الطازج، وعدم اعتباره كمشابه لتناول الاسماك الغنية بالزيوت.

وخلافا لذلك، تجنبوا تناول المكملات الغذائية من نوع زيت كبد السمك، وتحديدا اثناء الحمل، او حين محاولة الانجاب. فالمكملات الغذائية تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين A، والذي يضر بالجنين. كما ينصح الحوامل بعدم اخذ هذه المكملات.

ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك، يجب تجنب تناول المكملات الغذائية من نوع زيت كبد السمك اذا كانت المراة حاملا او كانت تحضر نفسها للحمل؛ فهذه المكملات ذات محتوى مرتفع من الفيتامين(A)، والذي يمكنه ان يكون ضارا بالجنين.

الاطفال والرضع فوق ستة اشهر

بماذا ينصح خبراء التغذية الاطفال والرضع فوق الستة اشهر، وهل يمكنهم تناول سمك القرش او سمك ابو سيف، او مارلن؟ هذه الاسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ويمكنها ان تؤثر على الجهاز العصبي للطفل، لذلك لا ينصح الاطفال من هم اعمارهم دون 16 عاما من تناول هذه الانواع. وبجانب هذه الاسماك، لا يجب اطعام الطفل او الرضيع المحار النيء، حرصا على حمايتهم من مخاطر التسمم الغذائي.

اما الاسماك الغنية بالزيوت، فينصح بتقديمها للاطفال الذكور، على شكل اربع وجبات اسبوعية. ويفضل عدم اعطاء الفتيات اكثر من وجبتين من الاسماك الغنية بالزيوت، وذلك لان هذه الاسماك تحتوي على الملوثات التي تتراكم في الجسم، وقد تضر بالجنين اثناء الحمل المستقبلي.

مكملات زيت كبد السمك

هذه المكملات الغذائية غنية بفيتامين (A)، حيث تقوم الاسماك بتخزينها في اكبادها. غير ان تناول كميات كبيرة من فيتامين (A)، قد يكون ضارا على مدى السنوات الطويلة. وقد اوصت اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية، الاشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية والتي تحتوي على فيتامين (A)، بعدم تناول اكثر من 1.5ملغ يوما، من مصادر الفيتامين الغذائية الطبيعية، والمكملات الغذائية مجتمعة.

كما ينصح للمراة الحامل، بعدم تناول مكملات زيد كبد السمك اثناء فترة الحمل، لان هذه المكملات غنية بفيتامين (A)، والتي يمكن ان تضر بالجنين. وهذا الامر منوط بالنساء اللواتي يحاولن الانجاب.

الاسماك المستدامة والمحار

عندما يجري صيد السمك والمحار او تصنيعه بطريقة تسمح بتجديد المخزون منهما، ولا تتسبب في ضرر لا لزوم له على الحيوانات والنباتات البحرية، عندئذ تدعى هذه الاسماك او المحار "بالمستدامة".

ما هو المقصود بالاسماك " المستدامة"؟ عندما يتم صيد السمك او المحار، او انتاجه بطريقة تسمح بتجديد المخزون، ولا تتسبب باضرار لا داعي لها للحيوانات والنباتات البحرية.

علينا ان نختار تشكيلة متنوعة وواسعة من الاطعمة البحرية قدر المستطاع، لنضمن حصولنا على وجبات متنوعة من الاسماك المختلفة، وبالتالي نحافظ على وجود كميات كافية من السمك والمحار التي يمكن ان تنتاولها في المستقبل. فان كنت تاكل بضعة انواع فقد من السمك، فسوف يعمل هذا على انقاص انواع معينة من الاسماك، وانقاص مخزونها، بسبب الصيد الجائر. فهذا الصيد يهدد الامدادات المستقبلية من الاسماك، ويترك ضررا على البيئة التي يصطاد منها السمك.

تعرف على فوائد اكل السمك

كيف احافظ على سلامة السمك والمحار؟

قد تصاب بالتسمم الغذائي، اذا تناولت الاسماك او الاسماك الصدفية " المحار"، وهي غير طازجة، او لم تقم بتخزينها واعدادها صحيا. لاسيما وان بعض انواع المحار مثل بلح البحر، البطلينوس، والمحار النيء غير المطبوخ جيدا، قد يحتوي على فيروسات وبكتيريا ضارة مما تسبب التسمم الغذائي. ومن المعروف ان الطبخ الجيد يقتل البكتيريا او الفيروسات.

اغلب انواع المحار يقدم وهو نيء، ولم ينضج بعد. وقد اعتبر المحار الرخو مصدرا اساسيا لحدوث التلوث في الجسم. حيث كشفت دراسة اجريت في عام 2011، والتي قامت بها وكالة المعايير الغذائية البريطانية (FSA)، حيث تم اخذ الباحثون عينة من نوع المحار الرخو والمستمدة من الاصداف الموجودة داخل المملكة المتحدة، والتي تحتوي على فايروس نوروفيروس، وهذا الفايروس يصيب الانسان والابقار والخنازير والفئران. ووفقا للنتائج التي توصل لها الباحثون، فقد لم تظهر مؤشرات تدلل على خطورة استهلاك المحار الرخو.

وكما نصحت الوكالة البريطانية، كبار السن والحوامل، والشباب وكذلك الاطفال، بتجنب تناول الاطعمة النية الغير مطهوة، لتقليل خطر الاصابة بالتسمم.

وحرصا على صحكتم، نضع بين ايديكم بعض انواع المحار الملوثة بالمواد السامة وهي:

• المحار السام المؤدي للسمنة.(DSP)

• المحار السام المؤدي لفقد الذاكرة .(ASP)

• المحار السام المؤدي للشلل .(PSP)

وبجانب هذه الانواع السامة، قد يظهر عليك بعض الاعراض بعد تناول المحار الملوث، والمسبب للتسمم الغذائي:

• الغثيان

• الاسهال

• التقيؤ

• فقدان الحس

• صعوبات التنفس

• فقدان الذاكرة

• الصداع

• الام المعدة

• التوهان

وبرغم مما نتعرضه من اخطار نتيجة تناول المحار الملوث، الا ان المواد السامة محافظة على ثباتها، فلا يتم التخلص منها حتى لو تم طهي المحار. ووفقا للاحكام التنظيمية الخاصة بالاتحاد الاوروبي، فسيتم فحص المحار وتنظيم استهلاكها.

شراء الاسماك والمحار

عند شراء الاسماك والمحار عليك مراعاة ما يلي :

• شراء الاسماك والمحار من المصادر الموثوقة.

• اختار الاسماك الطازجة والمبردة والمخزنة في الثلاجات .

• ابتعد عن الاصناف التي تلامس السمك او المحار النيء.

• الاسماك تتلف بسرعة كبيرة فور اخراجها من الثلاجة، لذا ينصح بوضعها مباشرة في الثلاجة بعد شرائها.

• عند شراء المحار، اي الاسماء الصدفية، عليك التاكد من الصدفة الخارجية تعلق عند نقرها.

• اشتري الاسماك من مصادر مستدامة.

تخزين السمك واعداده

هل يعتبر صيد السمك من اهم هواياتك، وهل تفضل تناول السمك الطازج بعد اصطياده مباشرة مثل السلمون، والسلمون المرقط ، والاطلنطي ؟ عليك مراعاة بعد الامور للحصول على وجبتك الغنية باوميغا 3، والمفيدة لنمو الجسم . فما هي المراحل التي بمر بها السمك قبل وضعه على مائدة الطعام؟

كيف تخزن الاسماك ؟

عند تخزين السمك ومحار البحر، عليك اتباع بعض الارشادات الصحية، والتي تقلل من خطر الاصابة بالتسمم. فالطريقة الافضل لتخزين الاسماك والاسماك الصدفية " المحار"، هي وضعها في البراد او الثلاجة مباشرة بعد شرائها. وعليه اتباع بعض الارشادات التالية في مرحلة التخزين:

• التاكد من ان جميع الاسماك والمحاريات موضوعة في اوعية مغطاة. لكن انتبه من نوع محار بلح البحر، او الانواع الحية منها فلا توضع في اوغية مغطاه، لانها تحتاج للتنفس.

• كما عليك تجاهل انواع المحار الحي، ومنها بلح البحر، اذ كانت اصدافها مكسورة، او مفتوحة اي لا تغلق عند نقرها. فاصداف المحار الحي سوف تغلق اذا نقر عليها.

• ولا تخزن الاسماك والمحار في الماء.

كيف يتم اعداد السمك؟

وبعد ان يتم تخزين هذه الاصناف المفيدة لتزويد الجسم بالمغذيات والعناصر الرئيسية، تاتي الخطوة التالية، وهي اعداد السمك ومحار البحر بانواعه قبل تناوله، لذا وجب على محبي السمك والمحار، اتباع بعض النصائح في مرحلة الاعداد، للحصول على وجبة غنية وصحية. فماذا افعل في مرحلة الاعداد؟

• الخطوة الاولى، هي مهمة قبل القيام باي عمل، وتحديدا قبل اعداد الطعام، وهي غسل اليدين جيدا قبل وبعد الامساك بالسمك والمحار.

• في اثناء الليل، ينصح بوضع الاسماك والمحار في الثلاجة حتى يذوب الثلج عنهما. وان كنت بحاجة الى طريقة اسرع فاستخدم طرق " التذويب"، عبر استخدام جهاز التسخين (‫ميكرويف‎)، لازالة التجمد. ثم يتم ايقاف الجهاز عندما يصبح السمك باردا ولكنه لين وطري.

• العمل على فصل الاسماك النيئة، او المحار او حتى سوائل المحار الحي، عن الاغذية المطهوة، والجاهزة للاكل.

• حيث ينصح باستخدام الصحون والاواني المخصصة لاعداد السمك والمحار النيء، وعليها ان تكون منفصلة عن الاطباق التي تحتوي المواد الغذائية الاخرى لمنع التلوث.

• في حالة تم نقع الماكولات البحرية، ينصح بوضعها في الثلاجة بعد التخلص من الماء المالح وازالة السمك النيء او المحار منه. وان كنت ترغب في استخدام الماء المالح في الصلصة. يمكنك وضعها جانبا، قبل ملامسة السمك النيء.

• من رغب في تناول المحار او بلح البحر، انتبه ان لا تتناول الاصناف التي لا تفتح عند طهيها. فهي ليست امنة للاكل.

هل تعاني من حساسية السمك والمحار؟

البعض يعانون من حساسية الاسماك او القشريات، فهذا الامر ليس بالجديد، فهي حالة شائعة وقد تؤدي الى الشعور بالحساسية تجاه الاصناف الغذائية الاخرى. وعلى سبيل المثال، فمن لديه حساسية تجاه نوع معين من الاسماك الصدفية مثل القريدس، وسرطان البحر، وبلح البحر، او السكالوب، غالبا ما يشعر بحساسية تجاه الانواع الاخرى، ولا يرغب في تناولها. غير انه لا يقلل طهي السمك او المحار من احتمال اصابة الشخص برد فعل شديد، اذا كان لديه حساسية تجاه الاسماك والمحار.