نصائح وإرشادات لتناول الطعام خارج المنزل

غالبا ما نخطئ في اختيار الطعام الصحي المتناول خارج المنزل، حيث نبحث عن الماكولات التي تسد جوعنا وتشعرنا بالشبع ، وخاصة عندما تكون مشبعة بالدهون والسكريات، فدائما نطلب المزيد، ولسان حال المعدة يقول " لقد شبعت". ولكن لا نستمع اليها، ونكمل مشوار الاستمتاع بتناول الاطعمة المتنوعة، وخاصة عندما نجتمع احتفالا بمناسبة ما. فكيف نضمن تناول طعام صحي خارج المنزل؟

بعض الخطوات البسيطة، قد تمكنك من ضمان الحصول على طعام صحي ومتوازن، بعيدا عن الاكثار من تناول السكريات والماكولات غير الصحية. لذا نضع بين ايديكم بعض البدائل التي تجعل وجبتك اكثر صحية .

بدائل الطعام

" تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالشبع". تذكر هذه العبارة دائما قبل تناول اي طعام داخل او خارج المنزل، فليس عليك ان تفرغ صحنك. وتناول كل من :

• تناول البقوليات. فهي تتكون من اتحاد عدد كبير من الاحماض الامينية التي تنتج عن تحلل البروتينات اثناء عملية الهضم ، و هي ضرورية لبناء انسجة جسم الانسان المختلفة. ومنها الفول والحمص ، والفاصولياء، والبازيلاء وغيرها من الاصناف المفيدة.

• تناول اللحوم الخالية من الدهون، او الدجاج ( بدون جلد)، والاسماك، بدلا من تناول الفطائر. وابتعد عن قلي السمك.

• وتناول الارز المطهو على البخار او المغلي، وابتعد عن تناول الارز المقلي، وتحديدا الارز المقلي بالبيض.

• وبجانب الاطعمة، تجنب تناول الصلصات المكونة من القشطة والجبن، وتناول صلصات الطماطم والخضار، ووضعها جانبا حتى تتمكن من اضافة القدر الذي تحتاجه فقط.

• نحن نفضل دائما تناول البطاطا المهروسة والغنية بالدسم، ولكن ينصحكم خبراء التغذية بتناول البطاطا المطبوخة، او المغلية دون اضافة الملح او الزبدة.

• اما السلطات، فتناول سلطات الفواكه، والخضراوات، بعيدا عن تقديمها مع الزبدة او المايونيز.

• تناول السلطات المفيدة والغنية بالعناصر الاساسية، بدلا من تناول الشوكولاتة والحلويات الدسمة، والبسكويت.

• تذكر ان عصير الفواكه غير المحلى، يحتوي على السكريات، لذا تناول كوب واحد فقط يوميا، من عصير الفاكهه والذي يحتوي حوالي 150مل. ويفضل تناول هذا الكوب اثناء تناول الوجبة حتى يمنع تسوس الاسنان، كما يمكنك خفقه مع الماء المثلج او الماء الغازية . لذا اكتفي بعصير الفاكهه وابتعد عن المشربات الكحولية او الغازية.

كن ذكيا عند اختيار وجبتك

المراة العادية يحتاج جسمها الى حوالي 2000 سعر حراري، بينما الرجل العادي يحتاج تقريبا 2500 سعر حراري، وهذا يتعلق فيما يبذله الجسد من نشاط بدني طوال اليوم. الكثير من المطاعم والمقاهي يضعون على قائمة الطعام، او مواقعهم الالكترونية، عدد السعرات الحرارية التي تحتويها اصناف الاطعمة، والمقدمة في المطعم، وهذه الطريقة تسهل عليك اختيار الطعام المناسب منخفض السعرات الحرارية.

وان لم تعي الطريقة المناسبة في اختيار اطباقك الخاصة، نضع بين ايديكم بعض النصائح الاضافة الى النصائح السابقة، والتي تساعدكم في الحصول على طبق صحي ومتوازن.

• عندما تريد مشاركة مشاركة الاخرين في تناول الطعام، عليك ان تنتبه ان لا تطلب الكثير من الطعام. لذا استفسر عن عدد الاطباق والانواع المقدمة على المائدة.

• تجنب اختيار الوجبات كبيرة الحجم، واختار الوجبة المتوسطة او العادية.

• اطلب عدم اضافة الملح للطعام اثناء طهيه او تقديمه.

• اذا كانت وجبتك لا تحتوي على الخضار، اطلب تزويدك بالخضار في صحن جانبي ، او يمكنك تناول السلطة بجانب وجبتك. وقد تحل الخضار محل المقبلات.

• احرص على عدم تناول المقبلات والخبز قبل تقديم وجبتك. لانك حينها ستتناول طعاما اكثر مما هو مسموح به.

• بعد الانتهاء من وجبتك الرئيسية، يمكنك طلب التحلية. ففقد تشعر بالشبع بعد تناول الوجبة الرئيسية.

الحلويات الصحية

قد يقدم المطعم العديد من الخيارات للتحلية بعد تناول وجبة الطعام، ومن المعروف اننا نبحث دائما عن التحلية اللذيذة، ويفضل مشاركة طبق الحلويات مع شخص اخر، وان تبحث عن الاطباق الاكثر صحية. وقد ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة كتحلية بعد الوجبة الغذائية، فهي مفيدة جدا للصحة، ويمكن ان تحسب ضمن الحصص اليومية الخمس الموصى بها، بجانب تناول الخضراوات ايضا.

ويمكن ايضا دمج الفواكه داخل الحلويات، مثل تناول فطيرة التفاح، والراوند المقرمش. لذا ابتعد عن الحلويات المغمسة بالكريمة او الشوكولاتة، واكتفي بحلويات مصنعة بالفواكه الصحية. غير انه يمكنك تناول الحلويات المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والسكر، والكاسترد المصنوع من اللبن قليل الدسم.

سلطات الغداء

انت وحدك من يعرف قيمة غذائك، وما تفضل تناوله، ولكن دائما عليك ان تلصق صحن السلطة الغنية بالعناصر الغذائية، بجانب وجبة الغداء المتناولة، لما فيها فائدة كبيرة وتشعرك بالشبع. لذا اتبع النصائح التالية للحصول على سلطة صحية :

• عندما تنتظر الى قائمة الطعام في المطعم، اختار السلطات قليلة الدهون، وتحديدا الدهون المشبعة والاملاح والصوديوم.

• يفضل اختيار السلطات التي تحتوي على الاطعمة النشوية مثل الارز والمعكرونة والبطاطا والتي تشعرك بالشبع.

• وعندما تقرر اعداد السلطة بنفسك في المنزل، عليها ان تحتوي على مجموعة من الخضار، حيث يمكنك اضافة الفلفل المشوي، والافوكادو، والبصل والطماطم والفجل، والفاصولياء وكذلك يمكن اضافة الجزر المبشور.

• ابتعد عن السلطات التي تحتوي على المايونيز وعالية الدهون، مثل سلطة البطاطا والمعكرونة والكرنب.

• وللحصول على بروتينات، قليلة الدهون المشبعة، يمكنك اضافة الدجاج المشوي على السلطة ولكن دون جلد، او السردين او جبنة الموزاريلا، او شرائح اللحم الخالية من الدهون.

اقرا المزيد في: 20 نصيحة لتناول الطعام بشكل جيد ورخيص

شطائر الغداء

الكثير منا يفضل تناول الشطائر " السندويشات" المحشوة بالدجاج او لحم البقر. ولكن يجب الانتباه الى تناول الشطائر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والاملاح. فكيف اتخذ القرار في اختيار شطيرة الغداء، وماذا اختار من بين الشطائر المختلفة التي تقدم في المطاعم؟

• يمكنك تناول الشطيرة بالخبز الاسمر، او المصنوع من القمح الكامل.

• اختيار الحشوات الصحية داخل الشطيرة، فيمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر، والديك الرومي. وكذلك الدجاج (دون الجلد)، والتونة، والبيض المسلوق.

• اختر الشطيرة التي تحتوي على السلطة بداخلها.

• اذا رغبت في تناول الشطيرة بالجبنة. تناول الاجبان قليلة الدسم. فهي تحتوي على نسبة دهون اقل من الانواع الاخرى. وضع في عين الاعتبار ان هناك العديد من انواع الاجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.

• اذا قمت بتحضيرالشطيرة بنفسك، ابتعد عن تناول الشطائر التي تحتوي على زبدة او المايونيز او اي صنف مشبع بالدهون. وتحديدا اذا كانت الحشوة رطبة. او يمكنك تناول كمية صغيرة من مايونيز قليل الدسم.

وجبة الغداء الساخنة

من منا لا يفضل تناول وجبة الغداء والبخار يتصاعد منها، مشهد ورائحة قد تنسيك كيف تختار طبق الغداء الساخن. فكيف احصل على الطعام الساخن وكيف اختاره ؟

• المعكرونة خيار جيد لوجبة الغداء، ولكن ابتعد عن تناول الصلصات المضافة اليها والمصنوعة من الكريما او الجبن فهي غنية بالدهون واذا رغبت في تناولها اضف القليل فقط . لذا تناول صلصات الطماطم والخضار الصحية.

• البطاطا المطبوخة هي ايضا خيار جيد على الغداء، وتناولها دون نزع القشرة مع اضافة القليل من الزبدة او زيت قليل الدهون.

• ويفضل تناول الحساء الساخن، وتحديدا الحساء الذي يحتوي على قطع الخضار. بجانب تناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة وذلك حتى تشعر بالشبع.

• ويمكن تناول الحشوات الصحية اثناء الغداء، مثل حشوة الفاصولياء المخبوزة، وعليك اختيار الاصناف التي تحتوي على القليل من الملح او السكر، وكذلك حشوة الجبن والرتاتوي ( يخنة الخضار التقليدية). وتجنب الحشوات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من المايونيز فهي غنية بالدهون.